Как увеличить потребление флавоноидов

• Увеличивайте свои знания о соевых продуктах благодаря информации на сайте http://dietwink.com/category/diety/belkovaya-dieta/. Очень важно выбрать правильный вид соевого продукта. Он должен сочетаться с текстурой и вкусом вашей пищи. Приведенные ниже рекомендации помогут вам разобраться в этом вопросе.

Тофу производится путем коагуляции соевого молока с добавлением минеральных солей, обычно хлорида магния, хлорида кальция или сульфата кальция. Таким образом, он является хорошим источником кальция, полного набора белков и полезных жиров, в том числе омега-3, а не только флавоноидов. Чтобы сделать тофу, применяются три основных метода, которые дают три различных вида текстуры — мягкую, твердую и сверхтвердую. Более твердый тофу отличается меньшей влажностью и большим содержанием белка.

Поскольку флавоноиды сосредоточены в основном в белке, то чем тверже тофу, тем выше концентрация флавоноидов.

Шелковый тофу. Очень мягкий, кремообразный. Его делают, как йогурт, путем добавления коагулянта к горячему соевому молоку, после чего выдерживают в контейнерах до оседания. Компания Мори-Ha продает его в вакуумной упаковке, поэтому он не требует охлаждения. Шелковый тофу представляет собой гладкое, как атлас, пюре и предназначается для десертов, заправок, соусов, подливок и коктейлей.

Темпей. Вкусный, полезный для здоровья продукт индонезийского происхождения. Производится путем соединения вареных соевых бобов с зерновыми в ферментирующей среде, где они остаются в течение 24 часов. В результате получается очень вкусный кекс с насыщенным «копченым» вкусом. Он прекрасно заменяет мясо и существует во множестве разновидностей. Аромат дыма очень подходит к острым блюдам, таким как тако и чили. Продукт хорошо готовить на гриле, к нему прекрасно подходят соус барбекю или сладкие и кислые соусы. Темпей продается в магазинах натурального питания, на специализированных рынках и даже в обычных супермаркетах. Замороженный темпей может храниться несколько месяцев. Размороженным вы можете держать его в холодильнике в течение недели.

Мисо. Соевая паста. Используется как основа для супа или для придания особого вкуса разнообразным блюдам. Мисо делают из соевых бобов, ферментированных вместе с зерновыми, обычно рисом, хотя часто используется также пшеница или ячмень с добавлением соли и полезных бактерий. Мисо можно выдерживать до года, в зависимости от его типа. Конечный результат — паста, которая напоминает арахисовое масло. Обычный натриевый мисо может заменить при приготовлении блюд соль или соевый соус и добавить в пищу флавоноидов. Для использования в обычных супах выбирайте низконатриевые сорта. Растворите У4 чашки мисо в 1 л воды — и получите вкусную похлебку. Добавьте овощей, кусочки тофу, несколько полосок морских водорослей нори или вакаме и чайную ложку крепкого рыбного бульона («даши») — и получите суп с пикантным вкусом и ароматом. На Окинаве, как и в Японии, суп мисо едят обычно на завтрак и на ужин. Мисо продается в магазинах натурального питания, на азиатских рынках и в обычных супермаркетах. Его можно хранить несколько месяцев при условии, что он плотно закрыт и стоит в холодильнике.

Соевое молоко. Густая, кремообразная жидкость, произведенная из вареных и вымоченных соевых бобов. Это питательный, не содержащий лактозы напиток, который можно использовать вместо обычного молока. Попробуйте заменить им наполовину или полностью молоко для оладий, вафель, маффинов или другой выпечки. Вы можете также использовать его для приготовлении супов-пюре, замороженных коктейлей или крем-пудингов. Соевое молоко можно добавлять в зерновые для завтрака, в кофе или чай или просто пить его. На Окинаве его иногда подслащивают и используют в холодном и горячем виде или добавляют в суп вместе с соевым соусом, луком и другими овощами и специями. Соевое молоко обычно продается в асептических картонных пакетах. С соевым молоком в пакете нужно обращаться так же, как и с обычным, держать его в холодильнике и использовать в течение нескольких дней. Соевое молоко можно обнаружить во многих ароматизаторах, в том числе ванильном, шоколадном и миндальном.

Соевая мука. Это мука, смолотая из соевых бобов. Необыкновенно богата флавоноидами, содержит их больше, чем все остальные продукты в пересчете на порцию. Попробуйте заменить ею четверть или половину пшеничной муки при выпечке хлеба быстрого приготовления, маффинов, печенья, тортов и оладий. Для дрожжевого хлебного теста возьмите четверть соевой муки. Хлеб получится более плотным, если в нем использована соевая мука, но он приобретает приятный ореховый аромат и вкус и имеет влажную текстуру. Соевую муку можно использовать, если необходимо исключить из рациона клейковину. Использование соевой муки достаточно разнообразно, ею можно даже заменить яйца  при приготовлении теста. Попробуйте заменять каждое яйцо одной столовой ложкой соевой муки и двумя столовыми ложками воды — это замечательный способ снизить уровень холестерина.

Текстурированный соевый белок, или текстурированный растительный белок (ТРБ). Дегидратированный соевый продукт, богатый белками и флавоноидами. Имеет длительный срок хранения. Перед применением его необходимо регидратировать — добавить 78 чашки кипящей воды к 1 чашке ТРБ. Регидратированный ТРБ напоминает провернутую через мясорубку говядину. Добавляйте его в мясной фарш, тако, чили, соус для спагетти, пиццу или все те блюда, которые содержат провернутую через мясорубку говядину или индейку. ТБР при приготовлении различных блюд может заменять мясо наполовину или целиком. Он не содержит жиров, поэтому, используя его, вы сократите потребление жиров. Можно хранить ТБР несколько месяцев в вакуумном контейнере. Регидратированный, он должен храниться в холодильнике и быть использован в течение 4 дней, иначе испортится.

• Ешьте сырые или поджаренные соевые бобы. Фермеры в Миннесоте и других производящих сою штатах подтвердят, что есть их сырыми очень полезно, и это вкусная закуска. На Окинаве сырые соевые бобы (они называются «идамаме», что означает в буквальном переводе «бобы пока на ветке») часто подают как закуску в барах. В Северной Америке вы обычно можете найти их в замороженном виде в супермаркетах и магазинах здорового питания, где они также бывают зажаренными, и их называют «соевые орехи». Протяните руку за пакетиком, когда в следующий раз вам захочется быстренько перекусить чем-нибудь полезным. Кто знает? Если их репутация как полезного продукта будет продолжать расти, однажды они опередят по популярности арахис.

• Делайте себе утром соевый смути. Смешайте в блендере упаковку шелкового тофу и какой-нибудь из свежих фруктов (или замороженных) — и у вас получится великолепный здоровый завтрак. У него потрясающий вкус, и он может действовать как низкокалорийный заменитель мяса, если вы стараетесь похудеть.

• Пробуйте употреблять в пищу соевые заменители. Сегодня в продаже есть множество соевых продуктов. Попробуйте соевое молоко, соевое мороженое, соевые хот-доги, соевый бекон, соевые биточки, соевый сыр, соевый йогурт, соевые бургеры и даже соевую индейку. В этой книге приведены многочисленные рецепты, которые помогут вам внедрить соевые продукты в питание и получить вкусные блюда.

• Добавляйте в пищу льняное семя. Попробуйте добавлять его в кашу на завтрак, в салаты. Вообще вы можете посыпать им все что угодно. Льняное семя обладает потрясающим вкусом с ореховым оттенком, особенно если вы смелете его в муку (мы пользуемся маленькой кофемолкой). Можете также добавлять его в тесто для маф - финов или хлеба.

• Пейте чай. Чай — важный источник флавоноидов. Это основной их источник для европейцев. Зеленый, черный, санпин (жасминовый) или оолонг — все эти чаи содержат от 12 до 16 мг флавоноидов на чашку (250 г), и с их помощью вы сможете довести до максимума потребление флавоноидов. Если вам, чтобы продержаться в течение дня, необходим кофеин, настаивайте чай дольше. В чашке чая — половина дозы кофеина, содержащегося в чашке кофе, но если вы дадите чаю настояться 5 минут, доза кофеина в нем достигнет той, что содержится в обычном кофе, сваренном в кофеварке. С другой стороны, вы можете купить не содержащий кофеина зеленый или черный чай. Производители популярных видов чая теперь также продают вразвес зеленый или жасминовый (санпин) чай (его благоприятное воздействие на сердце становится все более известным).

• Помните: овощи также являются источниками флавоноидов. Соя — не единственный поставщик флавоноидов. Брокколи, кормовая капуста, сельдерей, лук, снежный горох, ботва репы, ростки люцерны — все это отличные источники флавоноидов. Ешьте их почаще.

• Ешьте богатые флавоноидами фрукты. Яблоки, клюква, клубника, виноград и абрикосы.— все они богаты флавоноидами. Делайте из них фруктовый салат. Покупайте свежими и замораживайте, а затем делайте фруктовые смути или используйте в десертах. Старайтесь делать из них чистый фруктовый сок. Флавоноиды устойчивы как к низким, так и к высоким температурам, они не теряются при замораживании или в процессе варки.

• Используйте аррорут (кудзу) в качестве крахмала или загустителя для супов или других печеных продуктов. Это маленькое вьющееся растение является одним из трех самых важных (по концентрации) продуктов, поставляющих флавоноиды. Оно не влияет на вкус ваших блюд и может быть хорошей добавкой к продуктам, составляющим рацион жителей Окинавы. С его помощью вы незаметно введете флавоноиды в любое блюдо, которое требует загущения.